不浪费做饭攻略|花心思做饭，花时间吃饭

在今天的第一篇分享《谁知盘中餐...竟然有⅓被浪费了》中，我们看到有大量的食物在从土地到餐桌的过程中被浪费掉了，据统计每年全球食物损耗和浪费量约为13亿吨，而这些被社会浪费的食物量原本足够解决30亿人的饥饿问题。

那么在我们的日常生活中，如何才能减少一些食物的浪费？首先我们可以谨慎地购买与科学地保存食材，与此同时在做饭和吃饭上，也可以再花点时间和心，今天我们分享的这篇文章就将提供给你一些实用的建议！（值得收藏起来哦～）

以下所有方法都仅供你参考

选择自己受用的那些就好了

一点小改变也不简单！

 💪💚

Step1 

 关心食物，多多下厨 

疫情期间，大家被迫禁足在家，越来越多的人，开始告别外卖，认真地对待一日三餐。这是一个很好的开始，因为亲手做饭，不仅能给你带来成就感和愉悦感，更因为——投入了时间和心思的事情，更懂得珍惜。

图片来自@美鹏：我家的饭桌上贴着一张“餐前感恩词”

就像@光分享的那样：自从自己做饭，每顿饭全部清盘，一点不剩。

所以好好吃饭不浪费，就从下厨开始吧！！©纪录片《浪费了的食物》

Step2 

 制定食谱，有备无患 

花点时间做适量地准备和规划，往往能让做饭更高效、更有谱、也更轻松、更有趣！
@卫黔生·道生：先看家里有什么，有什么做什么，搜相应菜的食谱，基本不会浪费。没事时就和一盆面放冰箱，随时可以用来将剩菜作馅，抹饼，包包子都很好吃。
@美鹏：以前做饭时经常糊里糊涂做多了，或者调料火候等不合适，做出来不好吃，于是我开始把成功的菜谱记下来，厨艺水平更加稳定。

图片来自@美鹏

如果你有足够的时间和精力，不妨看看@豌豆 微家微苑是怎么做的：
提前一天制定每天的食谱、考虑到包括自己在内的每个家庭成员的个体需要。
每天都会泡上几种豆子，黄豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、红豆、白豆、小扁豆，还有同属豆科的花生，每天都有不同生长期的豆芽可以吃，豆浆可以喝、豆渣可以用。

图片来自@豌豆的公众号“微家微苑教育”

把青菜的叶子和茎分开料理是我常用的做法。几种蔬菜的叶子一起放进汤里，茎可以炒着吃。

图片来自@豌豆的公众号“微家微苑教育”

如果你赶着上班，来不及餐餐下厨，可以试试@茜嘻嘻嘻的做法：
我现在自己带便当上班，为了节省时间，我买了几个玻璃便当盒，做meal spanp（备餐）。除了食材买回来就做半处理，我每次做饭做很大量，然后把多的部分分出来直接做成便当，两天之内要吃的话就放在冷藏室，三天以上才吃的话就冷冻，带去公司直接微波炉就好。不用担心变质，因为你是趁热密封，和吃剩的菜放进冰箱性质不一样。肯定会有一定的营养流失，但相比较每天忙忙碌碌却要发花时间来做饭，最后放弃直接点外卖。这一点点的流失不算什么。除了一些绿叶蔬菜，大部分食物都可以做meal spanp。TIPS：关于Meal Prep备餐的小贴士1. 备餐就是一次准备3-5天的饭菜，新手建议从3天开始；2. 每周至少拿出一天留出几个小时来做饭，周日是不错的选择；3. 准备好分装的容器、大容量的锅，厨房秤也能帮上忙；4. 选择用途多样的食材，可以炒可以拌可以炖，让每天都不重复；5. 有计划地购买和科学地储存也很重要（参考不浪费做饭全攻略上篇）。参考网站：https://savethefood.com/meal-spanp-mate/learn-how/

Step3 

  控制量，分餐！分餐！

吃多少做多少很重要，除了不断总结经验来把握分量，可以试试很多伙伴提到的分餐制！
@Grace蒋菲：剩饭在等待回锅加热的时间里会遭遇哪些访客？空气里的灰尘，冰箱里其他物质散发出来颗粒......告诉你一个消灭剩饭的好方法——分餐！把所有的饭菜按照食量分给每一个人，不管你有没有参与做饭，这是一家人共同分享食物的团聚，这也是每一个人最基本的权力和需求。让我们从一个盘子的故事开始吧，请想象它承载着一个人的全部所需，它有自己的界限和容量，它完全代表自己，愉悦地参与，付出和收获！同时它也觉知并尊重别人的界限，不会逾越藩篱去打扰，这样也就没有"剩饭"被创造，没有麻烦需要被解决！

图片来自@Grace蒋菲

@豌豆 微家微苑：一家人的饭量大小要心中有数。我的办法是“分餐”，谁吃的多少慢慢心里就有准儿了。我家现在每顿饭都没有剩菜，基本每天都会新蒸一锅米饭。

图片来自@豌豆的公众号“微家微苑教育”

@土登希热卓嘎Feronia：我有一个小量杯，每次煮饭按照量杯刻度煮，尝试了几次之后，基本上能够找到自己适合的量。做饭做菜我奉行宁少不剩的原则。每次少做一点，如果不够吃，就在两餐中间加一个水果或者两片自制的苏打饼干、烤馍片之类的。这样少食多餐，宁少不多，健康减肥，还能避免浪费。

Step4

 你错过了多少美味？边角料菜谱 

每次扔掉一些新鲜的边角料都觉得很浪费！有没有什么办法把它们利用起来呢？ ©纪录片《浪费了的食物》纪录片里说，一颗花椰菜的生物量，白色菜头部分约占40%，叶子约占60%。
于是大家出谋划策，就有了下面的边角料菜谱大全。感兴趣的朋友可以去查找详细做法，亲自实践，探索更多！（往下滚动阅读）大家贡献的点子：芹菜叶煎饼
香菜根蘸酱葱根姜糖水发汗驱寒治感冒豆渣炒鸡蛋花椒芽煎蛋南瓜花、丝瓜花煎蛋 / 天妇罗凉拌萝卜缨枸杞芽，辣椒叶都可以吃。角瓜不用去瓤，一起炒着很好吃。南瓜不用去皮，南瓜籽也能吃。丝瓜皮也可以炒着吃，清热解毒。西瓜皮凉拌、做汤，炒肉，西瓜籽也能吃。炸鱼鳞：草鱼，鲤鱼都可以，婆婆拿手好菜。虾皮晒干磨粉：北极虾，海虾都可以，补钙，提鲜。芹菜叶等香味浓郁的菜叶：用少许盐、糖和米酒腌一晚就很好吃。花菜、西兰花的梗：切丝凉拌，不试不知道，一试吓一跳。柚子皮、橙子皮、橘子皮加糖熬制成柚皮糖、橙皮糖、橘皮糖，环保健康的小零食。橘子皮晾晒干，制成陈皮，是去腥膻味儿的好作料。还能：1.泡茶，能养颜；2.做佐料，可消食；3.做成枕头，镇静安眠。
@夜Λ雨：这时候竹笋大量上市，南方人习惯烧腌笃鲜汤，笋壳很多都扔掉，其实可以把笋壳清洗干净，挑选里面最嫩的，焯水凉拌一下，味道很好。白萝卜皮、卷心菜根、大白菜根，洗干净后可以腌泡菜吃，准备辣椒、白醋、白酒和水，烧开混匀，再一块放入玻璃罐中，腌一两天就可以吃。打豆浆剩的豆渣可以做窝窝头。
@拉萨雪：植物的根，茎，皮，都是很好的食材，不舍得丢掉的，如香菜根，香蕉皮，苹果皮等，洗干净，直接打蔬果昔。

图片来自@TALA

@十全大补：洋葱皮，葱皮，葱根，苹果芯这些，其实可以用来煮素高汤，再加上一小块高汤用的海带的话，真的很鲜美，煮好以后放冰箱可以存两天，这两天煮汤或者吃面都可以用到。

Step5

 让剩饭菜发光，又是美好的一餐 

好了，你肯定要说了，上面不是才说了不要吃剩菜么？可是总有例外嘛！
隔夜饭怎么做，下面两位告诉你，即便是剩饭剩菜，花点时间和心思好好处理和再加工，一样美味又健康。@土登希热卓嘎࿐Feronia：我买了一套密封保鲜盒，大大小小的，刚好适用于冰箱里的每一个小角落。如果偶尔不慎做多了吃不下，就把饭和菜分开放在密封盒里。在放置剩饭剩菜之前，我通常会把饭菜重新加热，加热之后放在密封盒里。等温度降下来后再放入冰箱。其实北方的气温，只要不是炎热的夏季，饭菜重新加热后，立即密封，不用放在冰箱都可以保存一到两天。
顺便独家奉送一道美味营养的“剩菜料理食谱”:原料：剩馒头一个，鸡蛋一个，芝士一片，任何剩菜，黑胡椒少许。做饭：将馒头切成丁状，鸡蛋打散加少许水兑成鸡蛋液。把丁状馒头放在鸡蛋液中搅匀，导入烤盘中，均匀铺在盘底。将剩菜铺在馒头丁上，在剩菜上面盖一层芝士片。放入烤箱，烤5分钟左右(没有烤箱也可以用微波炉)。出锅，撒上一些黑胡椒粉。也可以根据自己口味加些番茄酱等，超级香!😋@Jot Deva Kaur·尤晨: 剩饭的花样吃法：①加水做成粥 ②加热和海苔一起做成寿司 ③加入蔬果拌成主食沙拉 ④做成饭团⑤加点菜变成手抓饭 ⑥做成石锅拌饭⑦做成盖浇饭。（更多”剩饭”料理可以关注她的公众号“在今生”）分享我最常做的咸饭团：糙米饭倒入无油无盐锅中，喷洒一点酱油，小火翻炒，炒制饭热后盛出备用。锅中加入少许水，倒入切成丁的鲜香菇，喷洒一点酱油，用水翻炒，炒制水分即将干了，加入核桃碎炒出香味，盛出备用。糙米饭铺平在干净的布上，放上一点香菇核桃沫和几根黄瓜条，揉成饭团即可。

图片来自@Jot Deva Kaur·尤晨

以下这位朋友的方法也……？！！
@口乎 口乎：平时尽量让先生把剩饭都吃掉，然后我再陪他锻炼～一举两得！

好啦！以上办法你都学会了么？

最后，有两本书推荐给大家：

《简·味》

作者：张小马

这不是一本循规蹈矩的食谱书，而是一本能让你做出惊喜饭菜的灵感集。70道美味至简的秘方，用尽量少的食材和尽量简捷的工序，烹煮出食物最意想不到的好味。

 

《时令蔬菜高汤活用术：60道健康蔬食餐点轻松做》

作者 【日】山田光敏

材料随手可得，以往切完就丢的胡萝卜的皮、西红柿蒂、菜头，只要几个步骤，就能完成好用健康的蔬菜高汤！本书教你如何使用蔬菜高汤制作出12个月各式美味料理！

为什么推荐这两本书？来看看下面这张图👇 ，不难发现，在食物生产各个环节产生的温室气体排放量中，肉类生产涉及的环节至少占到了53%！所以除了当季当地饮食，你是否考虑多吃蔬菜少吃肉了呢？

图片来自：https://ourworldindata.org/food-ghg-emissions

从今天起，关心粮食和蔬菜，做一个幸福的人吧！

…🌱…🌏…💚…

图 | 市集志愿者，网络，市集集友，市集工作人员等

编辑 | 芳Fang

责编 | Tala

排版 | 灵泉

图文转载自“北京有机农夫市集”公众号

— 无论做饭与否，营养、健康、美味、爱地球一个都不能少—

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“盖帮大会”日程表

活动日期

活动内容

1月10日

开幕式

五湖四海的“盖娅人”露个小脸吧

1月12日晚

专题直播讲座1

土地里长出来的自然教育（讲座预告）

1月15日晚

专题直播讲座2

装在盘子里的自然教育（讲座预告）

1月19日晚

专题直播讲座3

厨余桶里的自然教育（讲座预告）

1月22日晚

专题直播讲座4

食物、艺术与自然

（宇宙也可以谈谈的 讲座预告）

1月10～25日

趣味任务打卡

10个主题小任务，邀你体验+打卡

1月10～25日

“盖娅人”行动展播

“盖娅人”们在行动，欢迎你加入

1月25日

闭幕式

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